Juoksustartti sulle -Start up and move on

Juoksu on helppo laji. Kotiovelta, mökin rappusilta tai hotellin pyöröovista suoraan asiaan ilman aikaa kuluttavia siirtymisiä harrastusmestoille. So easy.

Juoksu ei ole helppoa. Juoksu on huonokuntoiselle oikeasti raskasta. Epämukavuusalueelle pääsee heti ensi askeleilta. Mistä tiedän? Koska olen itse ollut aerobisen kunnon tasolla nolla enkä muuten ikinä halua siihen tilanteeseen takaisin. Juoksu vaatii kärsivällisyyttä ja painiskelua itsekunnioituksesi ja egosi kanssa; kuinka pitkään kehtaan raahustella näin hitaasti… mitä huonompi peruskuntosi on sitä kauemmin joudut oikeasti pakertamaan ja viitsimään vaikka homma tuntuu kurjalta. Pari kuukautta pitää vetää hyvällä itsekurilla, rautaisella tahdonvoimalla ja raa´asti sisulla. Ja antaa varisten nauraa ja kylän koirien louskuttaa. Prkl. Vaikka räntäsateessa.

Kunnes tulee päivä jolloin kaikki viitseliäisyytesi ja armoton työsi palkitaan: Huomaat yhtäkkiä kuinka helppoa juoksu on, askel on kevyt ja jaksat yhä vain pidempiä lenkkejä. Saatatpa päästä kokemaan juoksijan flown, jolloin suorastaan lennät ja aivan kaikki tuntuu mahdolliselta. Se tunne on sanoinkuvaamaton ja se kuule Sinun, rakas ystävä, pitää kokea.

20160925_111215Lupasin joku aika sitten vinkkejä ja treeniohjelmaa juoksun aloittamiseen, otappa koppi tästä jos ja kun alkuun pääsy tuntuu muuten vaikealta. Treeniohjelma on hyvä motivaattori ja tuki kun sohvalta pitää jaksaa ponnistaa ylös solmimaan lenkkarin nauhoja säännöllisesti. Ohjelman tarkoitus on viedä sinut kerta toisensa jälkeen lenkille satoi tai paistoi niin, että viimein lähdöstä tulee se t-a-p-a. Ennenpitkää kun itsekurisi ja tahdonvoimasi väsyy (joita tarvitset siis harrastuksen alussa lähdön hetkillä) niin siinä vaiheessa tavaksi muodostuneet lenkille lähdöt takaavat harrastuksen jatkumisen. Juoksusta tulee Sinulle elämäntapa.

Vinkkejä aloitukseen:

  • Kävele aluksi reippaasti ja lisää kevyttä hölkkää lenkin sisään sen kestoa pikkuhiljaa lisäten. Kun hengästyt liikaa ja homma käy raskaaksi kävele ja palauttele hetki.
  • Mieti missä kohtaa päivää lenkkisi teet ja suunnittele lenkit viikko-ohjelmaasi. Aamulenkkejä ei kannata karsastaa vaikka saattaa aluksi tuntua että ”ei muuten onnistu multa” Kokeile edes, saatat jopa yllättyä 🙂
  • Heti syönnin jälkeen ei kannata lenkille sännätä, seurauksena voi olla pistoksia vatsan seudulla, kun ruuansulatus on käynnissä ja vatsa täynnä ruokaa. 1-2 h kuluttua ruokailusta siis lenkille. Toki tämä on yksilöllistä, pian huomaat mikä sopii sinulle.
  • Hyvät jalallesi ja askelluksellesi sopivat lenkkarit ovat tärkeimmät varusteesi. Ne vanhat puutarhatennarit eivät käy eivätkä hyvät lenkkitossut juuri sinulle ole välttämättä ne kaupan kalleimmat.
  • Vaatetus kelin mukainen niin, että alussa jopa palelee, lämpö nousee kyllä kun pääset vauhtiin. Liian paljolla vaatteita tulee vain tuskan hiki.
  • Toppatakilla ei juosta. Suosi kerrospukeutumista ja jostain kohtaa edes hengittäviä takkeja ja housuja päällimmäisenä kerroksena (hengittävä materiaali tai tuuletusaukoin varustettuja). Suojaa nilkat ja niska hyvin kylmällä. Käytä heijastimia pimeään aikaan.
  • Jokin väline mistä näet ajan olisi hyvä, mutta älä nyt ala kuitenkaan selaamaan mitään instafiidejä lenkilläsi. (tämäkin oli kai pakko sanoa.)
  • Huono keli ? Ei sellaista ole. Vesisateessa pystyy juoksemaan hyvin tunnin lenkin ennenkuin todella kastuu. Kroppa pysyy kyllä yllättävän pitkään lämpimänä kunhan pysyt liikkeessä. Pakkasrajaa ei periaatteessa ole, se on kiinni sitten varustuksesta, ja siitä kuinka hyvin suojaat hengitysilman, mutta siitä joskus lisää.
  • Okei, otetaanpa takas vähän. Kun on pakkasta, -15 ja yli, siirry sisätiloihin. Joko juoksumatolle tai kuntopyörän selkään tms. Vetoja ja vauhtilenkkejä ei kannata juuri -10 astetta kylmemmillä keleillä juosta.
  • Sairaana ei juosta.
  • Juokse/lenkkeile monipuolisilla alustoilla: poluilla ja teillä. Asfalttia, soratietä, kunto- ja metsäpolkua niin jalkasi kiittävät. USKO minua vaikka kuinka helpompaa ja kivempaa on juosta nopealla ja kovalla asfatilla, säästyt monelta murheelta myöhemmin.
  • Juokse tasaisella alustalla eli hae tiestä tasainen väylä kaltevan sijaan (sivusuunnassa), maanteiden reunat ovat usein kaltevia. Itse juoksen monesti keskellä tietä tästä syystä, mikä ei ehkä ole kovin viisas neuvo. Mutta toiminee hiljaisilla tieosuuksilla ja hiljaisina vuorokauden hetkinä.
  • Lähtemistä helpottaaksesi laita juoksukamppeesi ”aina valmiina” tilaan ja samaan paikkaan, nopeuttaa lähtemistä. Mieti etukäteen mitkä vaatteet millekin säälle sopii, kokeilemalla selviää sekin.
  • Tylsyyden karkottamiseksi ja motivointiin hyvä musiikki toimii aina. Lenkkikaverikin voisi olla kiva.
  • Sykemittari tai vastaava ei ole pakollinen, mutta pitää vauhdit kyllä kurissa jos olet taipuvainen juoksemaan ”verenmakusuussa” kaikki lenkkisi.
  • Älä keksi selityksiä tai tekosyitä. Osaat vetää lenkin yksinkin jos kaveri ei pääsekään.
  • Älä mieti lähdenkö vaiko enkö. Älä tuhlaa siihen aikaa ja energiaa, koska kohta huomaat, että lenkki on jo tehty.
STARTTIJAKSO ”Start Up”
VIIKKO A B C
1 Juoksu Kevyt 20 Juoksu Kevyt30 Juoksu/Kävely60
2 Juoksu Kevyt 20 Juoksu Kevyt30 Juoksu/Kävely60
3 Juoksu Kevyt 30 Juoksu Kevyt 40 Juoksu/Kävely75
4 Juoksu Kevyt 30 Juoksu/Kävely60
5 Juoksu Kevyt 30 Juoksu Kevyt 40 Juoksu/Kävely60
6 Juoksu Kevyt 30 Juoksu Kevyt 40 Juoksu/Kävely 75
7 Juoksu Kevyt 30 Juoksu Kevyt 50 Juoksu/Kävely75
8 Juoksu Kevyt 30 Juoksu/Kävely60
JATKOJAKSO ”Move On”
VIIKKO A B C
1 Juoksu30 sis.10 min reipas TV JuoksuKevyt 40 Juoksu/Kävely60
2 Juoksu30 vedot,3×3 min JuoksuKevyt 40 Juoksu/Kävely75
3 Juoksu30 sis.10 min reipas TV JuoksuKevyt 50 Juoksu/kävely 75
4 JuoksuKevyt 30 Juoksu/kävely 75
5 Juoksu30 sis.10 min reipas TV JuoksuKevyt 40 Juoksu/Kävely75
6 Juoksu30 vedot,3×3 min JuoksuKevyt 50 Juoksu/Kävely75
7 Juoksu35 sis.15min reipasTV JuoksuKevyt 40 Juoksu/kävely 90
8 Juoksu kevyt 30 min Juoksu/kävely75
  • Juoksu 20 jne = juoksun/lenkin kokonaisaika minuutteina
  • A-lenkki kehittää aluksi peruskestävyyttä ja myöhemmin vauhtikestävyyttä.
    B-lenkki kehittää peruskestävyyttä
    C-lenkki on ns. ”pitkä lenkki”, joka on kestoltaan muita pidempi, tehoiltaan alhaisempi. Kehittää peruskestävyyttä ja rasva-aineenvaihduntaa, hiussuonistoa rakentuu lisää ja hapen kuljetus lihaksissa paranee.
  • Jos et jaksa vielä juosta lenkkejä kokonaan (AjaB) niin ota reilusti kävelypätkiä väliin. Pyri lisäämään juoksun osuutta pikkuhiljaa. C- lenkki on alussa tarkoituskin kävellä hiljalleen hölkkäpätkiä siihen lisäten.
  • Tee kaikki 3 lenkkiä erillisinä, yksi superpitkä lenkki viikossa ei ole järkevää, kehitys tulee riittävän tiheistä toistoista harjoittelussa, lenkkien ehkä lyhyistä kestoista huolimatta.
  • Älä juokse peräkkäisinä päivinä, pyri jakamaan lenkit viikon sisään tasaisesti.
  • Tee lihaskuntoharjoittelua joko erillisenä treeninä, tyyli vapaa, tai yhdistä se B-lenkin jälkeen tehtäväksi.
  • Voit tehdä lenkit myös hiihtäen tai pyöräillen, mutta silloin minuutit pitää kertoa 1,5-2 kertaisesti. Jalkojen iskunkestävyyden kehittämiseksi juoksisin kuitenkin vähintään 2 kertaa viikossa. Pitkä lenkki on helpoin korvata jollain muulla kevyellä pitkäkestoisella aerobisella treenillä talven aikana. Keväällä sekin kannattaa jo juosta 🙂
  • Juoksu kevyt  = PPP=pitääpystyäpuhumaan ja hyvin.
    Juoksu/kävely = yhteensä aika, pyri kasvattamaan juoksun osuutta pätkissä pikkuhiljaa.
  • Vedot = selkeästi reippaampaa vauhtia, juuri ja juuri pystyy puhumaan, selkeä hengästyminen, mutta ei jalkoja maitohapoille, palautus 2-3 min vetojen välissä. Vedot kannatttaa tehdä nousujohteisesti eli nostaa vauhtia joka vedolle.
  • Reipas TV= Reipas Tasavauhtinen, kevyttä vauhtia jonkin verran reippaampaa, mutta ei juosta jalkoja maitohapoille. Pitää jäädä lopussa tunne, että olisin vielä voinut jatkaa tällä vauhdilla pidempääkin. Vauhti siis alhaisempi kuin vedoissa.
  • Aloittelija ei periaatteessa tarvitse ns. vetoharjoituksia, mutta mielenkiinnon säilyttämiseksi ja kropan ”herättelyksi” on hyvä kokeilla vauhdikkaampaa menoa lyhyissä pätkissä. Sitä paitsi välilllä kunnon ”luukutus” tekee vain hyvää 🙂 harjoitellaan nyt sitäkin alusta asti.

HUOM! Toteuta StartUp-ohjelmaa niinkauan kunnes jaksat juosta yhtäjaksoisesti lenkit A ja B ja C-lenkistä suurimman osan eli jos ei onnistu 8 viikossa niin jatka vielä viikosta 5. uudelleen jne. KUN jaksat juosta em.lenkit niin voit siirtyä Move On – ohjelmaan.

Mukavia hetkiä juoksutaipaleilla, tästä se alkaa ja keväällä olet jo vähintäänkin iskuetäisyydellä numerolappun ja starttiviivalle.

selfp

 

Jokaisessa alussa on aina suo, kuokka ja joku jussi.  Niin juoksussakin. Kääri hihat ja ala töihin!
-M-

 

 

 


Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s