Pyöräily juoksijan korvaushoitona

Kevään juoksukiimat ovat nyt parhaimmillaan kelien ja kisojen puolesta. Ja valitettavasti aika monen juoksijan kohdalla ollaan siinä tilanteessa, että talven aikana ahnehditut kilometrit tai kevään nopealla, mutta niin kovalla asfaltilla, yksipuoliset hurjastelut alkavat tuntua ihan muuna kuin toivottuna huippukuntona. Penikkatautia, luupiikkiä, juoksijanpolvea ym. vaivaa, joka estää juoksun. Tai tekee siitä tuskallista. Juostaan kuitenkin. Kunnes kipeän alun jälkeen jalka turtuu iskuun ja matka jatkuu, eikö niin ? Juoksun loppuessa kipu iskee takaisin helvetillisenä ja mieleen hiipii katumus..ei olisi pitänyt juosta. Jälkimainingeissa tulee itku, vitutus ja murhe koko talven hukkaan menneestä työstä, tavoitteiden siirtymisestä hamaan tulevaisuuteen ja ehkäpä lannistuminen – Pystynkö ikinä enää juoksemaan?

Kyllä pystyt. Ennemmin tai myöhemmin vaivan laadusta ja etenkin riippuen siitä, kuinka motivoitunut ja kärsivällinen olet sitä kuntouttamaan. Jälkimmäinen on se vaikein osuus koko paletissa. Olen itse kärsinyt monista vaivoista ja tapaturmista, jotka ovat pysäyttäneet ravit hetkeksi tai jopa vuosiksi. Silti olen pysynyt kohtalaisen hyvässä kunnossa. Palannut baanalle entistä ehompana 🙂 Ai miten? Hyväksymällä tosiasiat ja hakemalla korvaavat harjoitteet ja lajit. Kuntouttamalla ja antamalla aikaa parantumiselle, niin paljon kuin se syökin malttamatonta mieltä ja on ehkä  t y l s ä ä. Siirtämällä ajatukset kuitenkin surkeudesta ja epätoivosta siihen mitä voin tehdä, ja olemalla positiivinen ja iloinen niistä uusista juoksua korvaavista tavoista liikkua ja rasittaa kroppaa, selviää juoksuttomasta ajasta eteenpäin. En olisi ehkä muuten ikinä joitain lajeja tullut aloittaneeksi ja jälkeenpäin monet näistä korvaushoidoista ovat jääneet pysyviksi rakkaussuhteiksi. Kuten pyöräily. -Olipa muuten pitkä alustus...anteeksi, toivottavasti jaksat vielä lukea?

Asiaan. Muutama vinkki siihen miten korvata juoksua pyöräilyllä ja mitä kannattaa huomioida pyöräilyn aloittamisessa. Pääset ehkä nopeammin alkuun ja paremmin hommaan kiinni.

JUOKSUN KORVAUS PYÖRÄILYLLÄ

  1. Kesto. Suunniteltu juoksulenkin kesto ajallisesti kerrotaan 1,5-2  kertaisesti. Eli 30 min juoksulenkki = 45-60 min pyöräilyä. Tunnin juoksulenkkiin täytyy pyöräillä vähintään 1,5 tuntia. Koska pyöräilyssä yläkroppa on aika tavalla staattisesti paikallaan verrattuna juoksuun ja kuormitus on vähäisempää.
  2. Kadenssi eli pyöritys eli kampikierrokset. Polje pienellä vaihteella, joka simuloi juoksuaskeleen tahtia ja rytmiä. Suurin osa kuntoilijoista pyöräilee koko matkan yhdellä vaihteella tai ylipäänsä liian suurella, raskaalla vaihteella. Jos et hahmota asiaa niin hanki pyörän mittari, jossa on kampikierrosanturi. Pidä kadenssi välillä 90-110 rpm niin saat juoksua vastaavan rytmin jaloille.
  3. Älä säikähdä jos sykemittarin lukemat ovat erilaiset mihin olet tottunut. Lajin, kuormituksen ja työmuodon vaihtuessa syke ei ole luonnollisesti suoraan yks yhteen juoksusykkeidesi kanssa. Näppituntumalla 20-30 pykälää juoksua alhaisemmilla sykkeillä pyöräilet sujuvasti peruskestävyysalueella, yksilölliset erot huomioon ottaen.

PYÖRÄ JA VARUSTEET

  1. Pyörä
    Peruspyörä vaihteilla, maastopyörä, hybridi, maantiepyörä. Mitä pidempi on toipumisaikasi ja ennusteesi juoksuun paluusta, satsaa pyörään. Peruspyörällä saa tehtyä ihan ok liikuntasuorituksen, mutta mitä tavoitteellisemmin treenaat tai haluat saada lajista enemmän irti, osta maantiepyörä.
    Minä ostin pyöräkaupan halvimman maantiepyörän yli 15 vuotta sitten. Ei ollut maananantaipäivän pyörä se, onnellisten tähtien alla syntynyt Atala ❤ Keskiö kerran vaihdettu, ei muuta vaivaa. Ja jos minäkin uskalsin ja opin maantiepyörällä ajamaan, niin uskallat ja opit sinäkin !
  2. Polkimet
    Lukkopolkimilla pääset käyttämään koko alakerran lihaksistoa. Jos ja kun sinulla on lukkopolkimet -> opettele käyttämään niitä. Paina alas etureidellä, vedä ylös takareidellä ja pakaralla. Keskity joka työvaiheeseen ! ÄLÄ KEINU.
    Minulla on 2-puoleiset polkimet sekä maasto- että maantiepyörässä. Toinen puoli on peruspoljin ja toisella puolella on lukko. Käytän molempia tilanteen mukaan.
  3. Kypärä
    Päähän ja sillä siisti. Kypärää käyttämällä osoitat viimeistään, että sinulla on aivot mitä suojata. Asfaltti on kovaa, usko minua, tiedän kokemuksesta (murtuneet kylkiluut, liemiruokinta, tikkien jäljet vieläkin kasvoissa jne. onhan näitä.) Osta kypärä, jossa on ötökkäverkko. Ampiaiset ja paarmat mielellään tupsahtelevat kypärän tuuletusaukoista päähän pyörimään, mikä on ikävä tunne kesken pyöräilyn.
  4. Pyöräilyhousut.  Koska maantiepyörän istuimet eli satulat ovat aika heviä settiä, tarvitset pehmustetut pyöräilyhousut. Tiedät sen sitten kun eka lenkin vedät pelkillä treenihousuilla tai kesäshortseilla.
  5. Pyöräilyssä yläkroppa ei tee töitä, ei edes sen vertaa mitä juostessa, joten sinne voisi laittaa viileämmällä säällä enemmän vaatetusta kuin juostessa. Oikein kylmällä kelillä suojaa niska ja kaula hyvin.
  6. Hanskat käteen. Kylmällä selviö, mutta lämpimällä kelillä sormet paljaaksi jättävät ajohanskat ovat hyvät. Miksi? Ne ovat pehmustettu, mikä on mukava bonus pidemmillä lenkeillä ja toisaalta kuumalla, käsien hiostuessa, pito tangosta on taattu.
  7. Musiikkia korviin. Tai äänikirja. Tai podcast. Pidä volyyymit kuitenkin tasolla ”kuulen muun liikenteen ympärilläni” . Joskus myös pelkkä lintujen laulu ja tuulen humina puhdistaa päätä tehokkaasti.
  8. Aurinkolasit. Suojaa silmiä sekä auringolta että niihin osuvilta ötököiltä. Mitä suurempi vauhti, ja maantiepyörällähän pääsee, sen enemmän joudut poimimaan ”roskia” silmistä, jollet laseja käytä. Syy miksi minulla on lasit päässä myös harmaalla ”ei toivoakaan auringosta” kelillä.
  9. Mittari. Sykemittareissa ja puhelinsovelluksissa on mukavia matkaa, nopeutta ja aikaa ym. mittaavia ja näyttäviä ominaisuuksia. Ota käyttöön, ne motivoi mukavasti. Perinteiset pyöränmittarit ovat aika edullisia ja itse tykkään käyttää myös niitä, koska lukemat ovat reaaliaikaisesti suoraan silmien alla ja mm. pyöritysnopeutta en muista härpäkkeistäni irti saa.

cof

AJOASENTO JA VÄHÄN MUUTA

  1. Istuin oikealle korkeudelle. Kun poljet polkimen alas istuessasi jalan tulee olla lähes suorana. Liian matalalla polkeminen on raskasta ja kuluttavaa. Liian korkealta polkiessa lantio alkaa somasti keinumaan, saattaa näyttää kivalta, mutta tuhlaat voimiasi ja jossain voi alkaa ikävästi hiertämään.
  2. Pyörä on oikean kokoinen jos yläkroppasi on rento ja käsivarsia ei tarvitse jännittää yltääkseen ohjaustankoon. Hartioiden ja niskan tulisi olla rentoina. Oikeaan rungon kokoon vaikuttaa pituutesi ja vartalosi mittasuhteet. Älä niele myyjän ehdottamaa pyörän kokoa siltä seisomalta vaan käy testaamassa pyörä. Ja testaa ajatuksella ja hartaasti. JOS tuntuu, että vanha pyöräsi ei ole sopiva näiltä osin, muutamilla osien vaihdoilla voi viilata ajoasentoa paremmaksi. (Kokemusta on.)
  3. Maantiepyörän päällä ei istuta varsinaisesti. Aktivoi ajaessa keskivartalon lihakset, etenkin syvät vatsalihakset. Pidä ne hyvässä kontrollissa niin, että käytännössä takapuoli on istuimessa kiinni vain kevyellä tuntumalla. Jos et jaksa heti alkuun koko lenkkiä tätä muistaa ja pitää, treenaa pätkiä lenkin aikana. Tulee hyvä vatsalihastreeni samalla, ja ennen pitkää asia on autopilotilla kun hyppäät pyörän selkään. Tavallisella pyörällä asiaa voi ja kannattaa kokeilla ”hyvän ryhdin” ajatuksella, ajoasento kun on luonnostaan pystympi ja istuvampi näissä versus maantiepyöriin.
  4. Niska, hartiat, kädet rentona mutta jäntevinä. Katse pääsääntöisesti alaviistoon maantiepyörällä ajaessa. Jotta näet kuopat (meilläpäin niitä riittää), ja toisaalta jos tiirailet koko ajan kauas pää pystyssä, niskasi tulee väistämättä kipeäksi lenkin jälkeen. Pää siis rangan jatkeena suorassa linjassa 🙂 Vaihtele käsien paikkaa tangolla lenkin aikana ja nouse välillä pystympään. Heiluttele käsiä ja hartioita jos puuduttaa.
  5. Käytä vaihteita laajasti, aja eri nopeuksilla ja vastuksilla. Opettele ajamaan nousuja putkelta ts. tangolta eli seisten. Tämä vaatii jonkin verran tasapainoa ja kropan hallintaa varsinkin jos jalat on lukkopolkimilla. Mutta persus kiittää kun välillä nouset irti satulasta.
  6. SEURAA muuta liikennettä. Aja liikennesääntöjen mukaan. Maantiellä vai pyörätiellä? Pyörätiellä. Mutta tämä on vähän 50-50 tilanne. Paljon porua autoilijoissa aiheuttavat maantiekiitäjät, jotka ajavat autojen seassa tien reunassa vaikka vierellä kulkee pyörätie. Mulla riittää ymmärrystä molemmille. Ymmärrän autoilijoiden ärsyyntymisen täysin. Toisaalta maantiepyörällä ajaessa vauhti on kova ja pyöräteillä on monenlaista muuta hitaampaa ja ennalta arvaamatonta liikkujaa (flexin päässä olevat koirat, pienet ihmistaimet ensimmäisten pyöriensä kanssa jne.). Lisäksi ylimääräistä tykytystä aiheuttavat liittymät eli sivutiet ja pihoilta tulevat pätkät, joista tulevat autot pysähtyvät usein ensimmäisenä vasta siinä maantien reunassa. Pyörätien yli vedetään surutta vielä hyvää vauhtia juurikaan sivuille katsomatta. Ja niitä liittymiä on paljon. MUTTA jos ajat pyörätiestä huolimatta ajoradalla, niin hyväksy se, että autot pyyhkivät kylkiäsi. ÄLÄ valita lehtien palstoilla tai muuallakaan itse valitsemastasi riskistä vaikka vastuu tietysti on aina kaikilla tien päällä liikujilla.
  7. Ole ystävällinen ja huomioi muut liikenteessä olevat. Meilläpäin on tapana nostaa kättä vastaan tulevalle pyöräilijälle. Älä siis ihmettele kun tuntemattomat tyypit sinua tervehtivät jos allasi on maantiepyörä. Vähän niinkuin motoristit. Omaa heimoa 🙂

Toivottavasti luovuit epätoivosta ja innosta hihkuen nouset pyörän päälle. Kuntoutat jalkavaivasi ja pidät yllä hyvää kestävyyskuntoasi mm.pyöräilemällä. Olet sitten iskuetäisyydellä huippujuoksukunnostasi kun pääset vetään lenkkarit jalassa.

Pyöräily on kivaa !

dav

-M-

LINKISTÄ vanhaan blogitekstiini:

PYÖRÄILYÄ

 


Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

w

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s