SUOMI 100 -treeni

Suunnittelin ensin sadan kyykyn haastetta Suomen juhlapäivän kunniaksi, mutta tulin toisin ajatuksiin. Kyykätty Suomessa on nimittäin jo tarpeeksi 🙂 – mitäpä jos kyykkyjen jälkeen kuitenkin pusketaan Suomi nousuun ylöstyönnöillä? Tein itselleni tämän treenin muutama päivä sitten ja puskin sen läpi muutaman lämmittelykierroksen jälkeen. Tässäpä tämä nyt Sinullekin, ole hyvä!

Treeni sopii kaikentasoisille perusterveille liikkujille, sovellat sitä vain oman kuntotasoosi sopivalla tavalla, välineinä levytanko, kahvakuula tai keppi, ja lattialla tehtäviin liikkeisiin jonkinlainen alusta/matto.
Kovakuntoisimmat voivat lisäillä levykiekkoja tarpeen mukaan, koko treenin läpivienti on eniten hartiaseudun voimasta ja kunnosta kiinni, punnerretaanhan tässä ylöstyöntöjä yhteensä 100, joten painot kannattaa valita sen mukaan. Toki levypainoja tai eripainoisia tankoja voi vaihdella kesken treeninkin. Pelkällä levytangolla saa jo aika hyvän jumpan aikaan.
Treenin voit tehdä kaikki liikkeet peräkkäin suorittaen ilman liikkeiden välistä palautusta, jolloin treeni kestää n.15-20 min temmostasi riippuen. Treenistä tulee näin suoritettuna kova, hikinen ja sykettä pilviin nostava puristus, joka kysyy kuntoa, suorituskykyä ja kestovoimaa. Tällä nopealla treenillä pääse koko kroppa töihin, liikevalikoima on monipuolinen ja tehokas! Samalla saat huikean aineenvaihdunnallisen buustin illan juhliin.
Treenin voit suorittaa myös liike kerrallaan ja pitämällä sarjojen välissä 30-60s palautuksen (=tauon). Syke nousee tälläkin tavalla ja hiki saadaan pintaan taatusti, kunhan taistelet kaikki toistot pois! – Hyvällä tekniikalla tietysti 🙂
Muista alkulämmitellä huolellisesti n. 10 min. Kevyt hiki pintaan cardio-laitteilla tai vaikkapa hyppynarulla, päälle vähän keppijumpaa ja kevyet venyttelyt. Ennen varsinaista treeniä käy kaikki liikkeet läpi muutamin toistoin ja hae tuntumaa liikkeisiin niin saat varsinaisen treenin sujumaan jouhevasti. Treenin jälkeen palauttelua 5-10 min cardiolaitteilla tai vaikkapa hölkkää kylätiellä 🙂

ONNEA SATAVUOTIAS SUOMI ja hyvää itsenäisyyspäivää kaikille!

 

SUOMI 100 lopullinen

Muutamista liikkeistä kuvia (pahoittelut kuvien laadusta, yllätys, yllätys tuli kiire näidenkin kanssa :))

ETUKYYKKY + YLÖSTYÖNTÖ

MAAMIINAKYYKKY

VUORIKIIPEILIJÄ HYPYLLÄ (ponnista ylös ja vaihda jalkaa)

KULMASOUTU

LINKKUVEITSI ( levytangolla tai ilman)

ETUNOJAPUNNERRUKSET ( peruspunnerrukset käy, tässä yksi variaatio)

SUORIN JALOIN MAASTAVETO

YHDENKÄDEN KULMASOUTU

 

LATTIAPENKKIPUNNERRUS
(vaihda oteleveyttä 10 toiston jälkeen kapeasta otteesta perus leveään)
Voit tehdä halutessasi liikkeet myös normaalisti penkiltä

POHJENOUSU + HAUISKÄÄNTÖ (ei kuvaa)
-> Tangolla normaali hauiskääntö seisten + samalla pohjenousu (nousu päkiöille).
VARTALONKIERROT (ei kuvaa)
-> levytangolla kierrot, sama ote tangosta kuin ”maamiinakyykyssä”. Kierrä käsivarret suorana levytankoa edestäsi sivulle, puolelta toiselle, keskivartalon lihaksia käyttäen.

HYVIÄ TREENEJÄ !

 

 

 


Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s