Keventämisen sietämätön vaikeus

”Aah! JEES ja VIHDOINKIN !” vai kenties ”ARGH #!& EI ONNISTU MILLÄÄN!” …miltä maistuu sinun KEVYT VIIKKOSI ? Minulle ei oikein ajatuksen tasolla heti maistunut, mikä ei nyt mikään superyllätys ole. Treeniholisti, sporttiholisti, saliholisti..kun olen. Toteutus näyttää kuitenkin kääntävän pääni, koska jälleen kerran kroppa on samaa mieltä kalenterin kanssa. Kolme viikkoa suoraa tykitystä ja nousukiitoa salilla on tehnyt tehtävänsä, ja nyt hyvin ajoitettu ja toteutettu kevyt viikko vie taas loikalla kokonaiskehitystä eteenpäin, toivottavasti 🙂 Olen toiveikas, koska edellinen 4+1 sykli (4 viikkoa treeniä+ 1 kevyt viikko) osui maaliin treenien osalta paremmin kuin osasin edes odottaa.

Edellisessä treenisyklissä venytettiin treeniviikkoja neljään, että saatiin kevyt viikko osumaan reissuviikolle. Pitkäksi meni, ei kannattanut (josta myöhemmin lisää). Pari viimeistä treeniä olin ihan kuutamolla, konkreettisesti ja selvimmin kropan ja hermoston tilan tunsi kyykyissä; mikään ei enää toiminut ja treeni pitikin muuttaa lennosta satujumpaksi. Asia korjaantui täyslevossa, ja voinkin hyvin todeta, että yksi elämäni parhaimpia 3 viikon treenijaksoja on nyt takana, lievästä hermopinne-ongelmasta huolimatta. Tietyissä ”checkpoint” liikkeissä kuten penkkipunnerrus, takakyykky, kulmasoutu menin kohisten eteenpäin kerta kerralta. Muutamissa sarjapainot nousi mukavasti tekniikan kärsimättä ja toisissa sain tehtyä täydelliset toistot kaikissa 4 x 6-8 työsarjoissa. Ihan huippua, ja pääosin yhtä hymyä ja rallatusta treeneissä!

Anteeksi tämä hypetys, joskus on vaan niin tiloissa ja iloinen tällaisistakin asioista. Onhan sitä rämmitty pitkiäkin aikoja jos jonkinlaisessa treenisuossa ja itketty hidasta, hidasta kehittymistä ja voiman puutetta, ja ties mitä muuta treenimasennusta aiheuttavaa negaatiokierrettä on ollut ilmassa. Ollaan nyt hetki sitten tässä tämänhetkisessä superkuplassa 🙂 Optimistina odotan sen jatkuvan ja realisti-minä tietää, että jossain kohtaa tasaantuu. Pessimistejä en kuuntele.

Tästä pitkästä aasinsillasta asiaan eli olethan muistanut pitää kevyitä jaksoja ja antanut kehosi ja mielesi palautua? Fiksuna ja järkevänä treenaajana olet tietysti asiaa miettinyt ja johonkin kohtaa kalenteriisi kevennyksen laittanut, eikö niin? Mitä enemmän ja tiheämmin (frekvenssi) treenaat, mitä suurempi on treeni-intensiteettisi (kuorma) ja volyymisi (kokonaistoistomäärä), sitä tärkeämpi asia treenien kevennys ja palautuminen on. Ihan yhtä tärkeää kuin se mitä/miten/kuinka paljon -treenaat. Treenien kevennys on siis juttu,  joka on syytä myös suunnitella ja toteutettaa, ihan samalla tavalla kuin treenit.

Miksi? Yksinkertaisesti ja kärjistetysti; kun palaudut treeneistä riittävästi  -> 1) mahdollistat kehittymisesi ja se on nousujohteista ja 2) vältät ylikuormitustilan ja loppuun palamisen. Jos treenaat liian pitkään tiheällä frekvensillä, suurella intensiteetillä ja/tai volyymillä ”enemmän on enemmän” -ajatuksella alipalaudut treeneistä jatkuvasti. Tilanne muodostuu kropalle ja korvien välissä olevalle alueelle ennen pitkää kestämättömäksi ilman oikeaan aikaan tehtyä kevennystä ja täydellisempää palautumista. Jossain kohtaa on siis palauduttava (sekä hermoston, lihaksiston ja päänupin) riittävästi, jotta välttää ylirasitustilan (”ylikunnon”), ja mikä tärkeintä treeni vie eteenpäin ja kehityskäyrä on nousujohteinen. Ilman riittävää palautumista kehitys polkee paikallaan, kääntyy jossain vaiheessa laskuun, ja ennen pitkää sohva alkaa tuntumaan parhaalta vaihtoehdolta.

Optimaalisinta olisi tietysti jos oman kehon tuntemus olisi niin hyvä ja varmalla tasolla, että voisi treenata joustavasti. Treeniä, kovaa ja kevyttä kun siltä tuntuu. Yksittäisissä treeneissä tämä on helpompaa ja kaikinpuolin järkevää eli treenaat päivän kunnon mukaan, suorituskyky kun vaihtelee luonnostaan riippuen päivän ja viikon muusta ohjelmasta ja jopa mielentilasta. Vaarana pidemmän tähtäimen joustavassa treenaamisessa voi olla, että kevennystä ei tule tehtyä ollenkaan tai liian harvoin (sporttiholisti) tai todellinen laiskuus tulkitaan väsymykseksi ja kevennyksiä tehdään turhaan. Itse olen hyvän suunnittelun ja kalenterin kannalla, koska kaikesta kokemuksesta ja hyvästä kroppani tuntemuksesta huolimatta olen taipuvainen  ylilyönteihin suhteessa treenaamiseen.

Kevyt viikko on syytä olla ohjelmassa myös aloittelijoilla vaikka treenimäärä ja kuormitus eivät ole niin suurta kuin kokeneemmilla treenaajilla, ja salilla käydään harvemmin ( 2-3 krt viikossa). Aloittelijat palautuvat treeneistä yleensä nopeammin kuin pitempään treenanneet (tutkittu juttu ja yksilöllisiä eroja tietysti on). Tästä huolimatta aloittelijankin kannattaa laittaa kevyt viikko kalenteriin, koska se varmistaa sali-innostuksen säilymisen ja hyvän liikuntaharrastuksen jatkumisen. Pysytään terveenä ja virkeänä eikä rasitusperäisiä vaivoja tule. Suuressa elämäntapamuutoksessa ja/tai kunnon kuntosalihurahduksessa on aika mennyt tietysti salilla ja kaikesssa siihen liittyvässä, joten on kiva kun kevyellä viikolla ehtii tehdä muutakin mukavaa.

Kevyen viikon voi pitää esimerkiksi 3- 5 viikon välein riippuen treenimääristä. Se voi olla täyslepoa treeneistä tai kevennettyä treeniä (aktiivista palautumista :)) esimerkiksi vähemmän sarjoja, kevyemmät painot, enemmän kevyitä toistoja – systeemillä ->”pysyt tuntumalla jumppaa”. Kevennetyllä viikolla on hyvä vähentää myös treenikertoja normaalin viikon määrästä. Mikä tapa ikinä sopiikin sinulle! Tämän oppii oikeastaan vain kokeilemalla ja fiilistelemällä. Kevyellä viikolla voi tehdä rauhallisia ja kevyitä aerobisia lenkkejä, huoltaa kehoa keskittymällä vihdoin venyttelemään ja rullailemaan, kohtuus muistaen tässäkin. Hierojalla käynnin voisi ajoittaa tähän saumaan. Mitä kaikkea sitä kuulkaa ehtiikään puuhaileen kun ei ilta kulu salilla; ai että miten mieltä virkistävää 🙂 Ja kun tämä kevyen viikon kärsimys on ohi, niin on suorastaan huippua päästä taas raudan pariin. ”Jos maapalossa olis rivat…”

ESIMERKKI KEVYEN VIIKON SALIOHJELMASTA:
2 salitreeniä/vko
2-3 liikettä/lihasryhmä
2 x 15 työsarjat, kuorma 50-70% normisarjapainoista (8-12 )

Minulla itselläni kosahti siis ensimmäinen 4+1 vähän nilkoille. Neljän viikon treeniputki oli liikaa, merkkejä väsymyksestä oli jo parissa viimeisessä treenissä kuten mainitsin.  Kovien salitreenien lisäksi ”pisteenä iin päälle ” innostuin hiihtämään normaalia pidempiä lenkkejä. Intohimoista hommaa tämä urheilu, mutta välillä sitä on niin hemmetin tyhmä. Eihän tuo hiihtohurjastelu tuntunut baanalla paahtaessa missään, jälkijättöisesti ilmaantui hermopinne lonkka/nivus -seudulle. Tämä pikku pinnetila aiheutti sen (kevyen viikon jälkeisessä seuraavassa treenisyklissä), että kyykyssä 4×6 -sarjoissa olisin hyvinkin saanut lisätä malmia tangon päihin (ennätysarjapainot), oli niin hyvä tunne noususarjoissa, mutta tyydyin pitkin hampain ja reiden tuntemusten ehdoilla tekemään entisillä sarjapainoilla. Hyvä niin ja järjen äänen ylistys, koska ilon aiheena olikin sitten ensimmäinen täysin ehjä 4×6 ja joka toisto maaliin.

Tämä viikko on nyt siis pyhitetty kevyeksi. Eikä tee kuulkaa nyt edes tiukkaa. Päälimmäinen tunne kropassa ja korvien välissä on, että ”nyt ei lähde” ja eikä se silloin lähdekään. Ihan täyslepo ei toimi minulla, liikettä pitää olla jonkin verran, mutta maltilla ja harkitusti -> hyvä neuvo itselleni! (koska harkintakyky ei ole se vahvin puoli minussa kun urheilu on kyseessä :)) Maanantaina salin sijaan olikin ohjelmassa erään nuoren miehen syntymäpäivät ja tiistaina kevyt treeni salilla (kokeilussa miten toimii U.Hietalan ”myo reps-sarjat” kevyen viikon jumpassa). Samalla linjalla tehdään vielä kaksi treeniä loppu viikkoon. Lisäksi vähän juoksua tai hölkkää 🙂 ja kävelyä..olishan nuo suksetkin vielä boxissa ja baanat liukkaat..

Jos kuitenkin malttais vähän, hiihdon sijaan rullailisi ja venyttelisi 🙂

MyoReps-sarjat
Valitse vastus/paino niin että saat suurinpiirtein 20 toistoa ja tee se mitä tulee
-> 10 s tauko
-> jaa edellisestä kokoon saatu toistomäärä 5:llä ja saat sarjamäärän seuraavaan settiin.
-> jos sait 20, niin nyt sarjat 4 x 5 samalla painolla/vastuksella ja välissä 10 s tauko.
-> THAT´S IT. Eikä mennyt kauan.

2 liikettä/lihasryhmä voisi olla sopiva määrä kevyen viikon treeniin. Tällä tavalla voi treeniä tehdä muulloinkin, ei siis erityisesti kevyen viikon treenitapa. Sopii hyvin toteutettavaksi silloin kun aikaa on vähän (tai extra vähän) treeniin, ja jotain haluat kuitenkin käydä salilla tekemässä. Tai kokeneemmille treenaajille paikkotreeninä 🙂

 

Kevyemmällä linjalla on hyvä välillä mennä ja ensi viikolla taas rauta on kevyttä 🙂
Toiselle luottofyssarilleni Vesalle suuri kiitos hermopinteeni hyvästä hoidosta!

-M-

 


Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

w

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s