Vaihtamalla paranee

Miten Sinun treenisi kulkee ? Hyvällä sykkeellä, kroppaa piiskaten ja sydämellä sitä veistäen, lihaa säästämättä ja laadusta tinkimättä, eikö niin ? Salipäivä tuntuu edelleen juhlapäivältä ja suoranaisesti odotat mitä tänään saat aikaiseksi ja kuinka paljon saatkaan itsestäsi irti. Euforia valtaa kehon ja mielen viimeistään iltapalan ääressä kun kroppa värisee väsymyksestä ja tuntee tehneeensä jotain. 

Tai sitten alkaa tuntua siltä, että onhan tätä jo hinkattu tovi jos toinenkin. Pitäisikö muuttaa treeniohjelmaa ..hmm?  Mielestäni siihen ei taas selkeää yhtä ja ainoaa oikeaa vastausta ole, yksilöitä kun ollaan. Kaikkein yksinkertaisemmin voisi oikeaa ajankohtaa haarukoida edellä kuvattuun pisteeseen eli 1) sitten kun siltä alkaa tuntumaan. Tuo kun kattaa useimmat syyt miksi ohjelma vaatii joko pienen päivityksen tai on kokonaan uuden aika. Samaan hengen vetoon muistutusta kärsivällisyydestä (varsinkin jos olet aloittelija) -> anna ohjelmallesi mahdollisuus ja opettele hyvin kaikki se mitä se sisältää ! Hinkkaa nyt kuitenkin sitä muutama viikko tai kuukausi 🙂 Varsinkin jos tavoitteesi antavat odottaa itseään vika on todennäköisesti toteutuksessa eikä ohjelmassa (ja siihen ei ohjelmanvaihto välttämättä auta).  Tai 2) Treeniohjelma vaihdetaan sitten kun entisellä on saavutettu kutakuinkin sille asetetut tavoitteet.  Tai 3)ohjelmasi ei sytytä enää millään lailla -> motivaatio lymyää kaukana ja kehitys pysähtyy.

Ihmiskeho on viisas; se sopeutuu pikkuhiljaa samantyyppiseen ja samalla tavalla suoritettuun rasitukseen (lihaksista rekrytoituu vain opittuun kuormaan tarvittava määrä soluja ja vielä kuormituksen laadun mukaisia soluja). Treenijakson tai yksittäisten treenien sisällä riittävästä variaatiosta voi toki huolehtia monella tavalla: liikesuuntia, liikekulmia ja kokonaisia liikkeitä vaihtamalla, toisto- ja sarjamääriä tai palautusaikaa vaihtamalla, erikoistekniikoilla jne. Kehitys on myös yleensä nousujohteinen jos treeneissä on edes jonkinlainen progressio, ja se ei välttämättä tarkoita sarjapainojen tai vastusten viikottaista ”pakollista” nostoa (jos tavoitteena ei ole puhdas voiman kasvattaminen). Progressiota voi hakea puhtaammilla ja aina vaan teknisesti paremmilla toistoilla (tähtäimenä puhdas kokonainen sarja), paremmalla lihastuntumalla,  paremmalla suorituskyvyllä ja hallinnalla, joissain tapauksissa enemmän toistoja samalla kuormalla jne.

Lyhyen aikavälin tavoitteet ja pitkän aikavälin tavoitteet määrittävät yleensä miten yksittäinen ohjelma rakentuu, ja kuinka kauan sitä jatketaan, mitä sillä haetaan ja miten siitä jatketaan. Aloittelijalle voi toimia hyvinkin pitkään ihan perusohjelma perusliikkeillä. Periaatteessa jo pelkästään suoritustekniikoiden hiomisessa tulee lihaksille ja kropalle riittävästi variaatiota kunnes tekemisen taso jossain vaiheeessa vakioituu ja lihasten adaptoituminen eli sopeutuminen liikkeisiin alkaa hidastaa kehitystä. Toisaalta aloittelijoilla sarjapainojen ja -vastusten nousu on yleensä hyvinkin nopeaa liiketekniikoiden parantuessa ja voiman ja suorituskyvyn kehittyessä. Näin ollen lähes varma progressio (kun vaan maltilla tekee mutta myös rohkeasti uskaltaa) vastuksissa ehkäisee lihasten sopeutumista kuormitukseen ja ohjelma kantaa pitkälle eteenpäin.

Tavallisen salitreenaajan tavoitteena omien ”täsmä” tavoitteiden (voima, suuremmat lihakset, kiinteämpi kroppa ym. ) lisäksi yksi tärkeimmistä tavoitteista pitäisi kuitenkin olla toimiva kroppa, hyvä suorituskyky, laajat liikeradat ja liikkuva keho. Joka suuntaan yhtä vahva ja toimintakykyinen. Ethän halua olla vain rajoitetusti liikkuva kasa ja kokoelma lihaksia, ethän ? Kuntosalilla monipuolisesti kroppaa kuormittamalla eri liikkeillä  ja liikesuunnilla mahdollistat pienten tuki – ja apulihasten tasapainoisen kehityksen, niveliä ja tukikudoksia unohtamatta. Ennaltaehkäiset ja vältät rasitusperäisiä vaivoja ja tapaturman sattuessa olet vahvempi. Näistä em. syistä saliohjelma kannattaa vähintäänkin päivittää säännöllisen epäsäännöllisin välia-ajoin ja luonnollisesti kannattaa siinäkin panostaa liikevalikoimassa monipuolisuuteen. VAIKKA se nykyinen olisi hyvä ja toimiva.

Hyvästä saliohjelmasta ja treenisysteemistä luopuminen ja uuden sisälleajo on prosessi. Oma kulminaatiopisteeni homman uudelleen järjestelyyn oli vuoden vaihteen tienoilla. Toisaalta tuntemukset olivat lähes alussa kuvailemani kaltaiset eli mitään turhautumista tai kyllästymistä ei ollut havaivattavissa (satunnaisia hetkiä/päiviä lukuunottamatta), mutta jollain lailla poljin paikallani. Olin saavuttanut treeneissä tasannevaiheen, keho oli oppinut ja mukautunut treeniin vaikka variaatiota ja progressiota niiden sisällä oli mielestäni riittävästi.

Lähestulkoon koko tammikuu meni pyöritellessä ja veivatessa ajatuksia akselilla ”joko nyt olisi aika – ei vielä, tää on niin toimiva” jne. Kun oma pää oli taivuteltu kohti uutta, edessä oli vielä treenikaverin pehmitys. Hyvästä kun haluaa pitää kynsin hampain kiinni (siis ohjelmasta sekä treenikaverista :)) Vaikka molemmilla oli tiedossa ja kirkkaassa muistissa alkuperäiset pitkän tähtäimen suunnitelmat eli todellakin tämän treenijakson kesto n. puoli vuotta. Elokuussa aloitettu, joten kalenterikin oli tällä kertaa samaa mieltä vaihdon tarpeesta.

Nyt on viikko treenattu ja ajettu uutta ohjelmaa sisään. Toimii, uskallan sanoa sen jo nyt, niin hyvältä on tuntunut. Juuri näin ja nyt tämä pitikin tehdä. Entistä ohjelmaa ei ole ikävä eikä vanha suola janota, koska todennäköisesti tähänkin vielä palataan. Mikä siis muuttui? Lyhyesti ja yksinkertaisesti sanottuna suurin muutos treenijaoissa eli 5-jakoinen ohjelma muuttui 3-jakoiseksi (sis. 6 erilaista treeniä) . Muutama liike on ja pysyy, muuten meni palapeli aikalailla uusiksi. Vaihtamalla paranee – kyllä vain, mutta eipä tässä mitään suurempaa ole menettävänäkään, eteenpäin mennään tällä ihan varmasti 🙂


MUUTAMA hyvä tekohengitys vinkki nykyiseen ohjelmaasi:

  • Huolehdi riittävästä progressiosta tavalla tai toisella (varsinkin pääliikkeissä)
  • Vaihda välinettä eli esimerkiksi tanko käsipainoihin ja päinvastoin, liikkeestä riippuen mahdollisuuksien mukaan
  • Vaihda molemman raajan yhtäaikaisia liikkeitä esim. yksi raaja kerrallaan tai vuorotellen tehtäviin liikkeisiin
  • vaihda liikkeitä, liikesuuntia, tempoa, suoritustapaa, sarjamääriä, toistoja jne. tavoitteidesi mukaan (ja ne muistaen) ettei homma luisu salilla haahuiluksi toisin sanoen hallitse kokonaisuus 🙂
  • kokeneimmille treenaajille harkitusti tehden erikoistekniikat (pakkotoistot, pidot, negatiiviset toistot, super/giant-sarjat jne)

TAI VAIHDA koko ohjelma ja treenisysteemi.
Älä kangistu kaavoihin ja pidä kiinni tutusta ja turvallisesta, luultavasti kroppasi jo huutaa muutosta 🙂

-M-

2017-01-09-17-44-37


Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s